Le rugby est l’un des sports les plus rudes et les plus difficiles qui existent aujourd’hui et pour cette raison, en tant que joueur, vous devez vous assurer que vous êtes au top de votre jeu à tout moment. Si vous voulez vraiment exceller dans ce domaine, vous devrez faire preuve de discipline et suivre un programme d’entrainement régulier. Découvrez quelques conseils pour améliorer vos performances au rugby.

Travaillez la qualité et la rapidité de votre passe

La passe permet de faire circuler le ballon et de créer le jeu. S’il en existe de différents types, toute passe doit être rapide, précise et contrôlée. Dans le cas contraire, elle peut être interceptée par un adversaire ou sanctionnée par l’arbitre. La technique la plus répandue est la passe vissée, qui se caractérise par un mouvement de vrille du ballon. Elle permet de le faire circuler sur de plus grandes distances. Entrainez vous à la réaliser.

Développez la force physique

Un joueur avec un physique a un gros avantage en rugby. Vous devez travailler sur votre force. La musculation est le meilleur moyen d’améliorer la force. Pour développer votre force physique, entraînez-vous avec des exercices de musculation fonctionnelle car un mouvement poly-articulaire met en jeu plusieurs articulations, sollicitant ainsi plus de masse musculaire avec une activation métabolique plus importante que pour un mouvement mono-articulaire. De toute évidence, les joueurs physiquement forts sont connus pour jouer au rugby.

Pratiquez les exercices de fitness

En raison de la complexité du rugby, il est difficile d’être efficace à tout niveau sans avoir au moins un niveau de forme physique de base. Survivre sur le terrain pendant 80 minutes est difficile si vous ne vous êtes pas bien préparé. Pratiquer d’autres exercices de mise en forme est également utiles, notamment tout ce qui fait vibrer le cœur. Exemple : faire du vélo, marcher, nager, ramer, etc. Il est bon de varier votre entraînement pour travailler sur différents groupes musculaires.

Améliorer la vitesse

La vitesse est importante dans le jeu de rugby, peu importe votre position. Travaillez pour l’améliorer en faisant des exercices de sprint. Ceux-ci sont le moyen numéro un pour transformer un gars moyen en balle rapide. Vous pouvez les pratiquer absolument n’importe où et cela ne prend que quelques séances pour un changement significatif.

S’entrainer pour la puissance explosive et la prise de masse

L’objectif ici est d’améliorer la puissance, la force explosive et la vitesse, ainsi que la prise de masse musculaire. Il faut être capable de pousser dans la mêlée, lors du match. Les accélérations mobilisent les cuisses qui doivent répondre. Pour le gain de force explosive et l’amélioration de la détente, le travail se fait en Pliométrie.

Quelques exercices de pliométrie

Sauts

Enchaînement de sauts rapides (au poids du corps) sans temps de repos. Il est possible d’augmenter la difficulté de façon progressive, avec des sauts de plus en plus hauts, des foulées bondissantes, de la corde à sauter, et des sauts verticaux du sol vers un banc.

Pompes sautées alternées

Sur deux supports écartés de la largeur de vos épaules +15 cm, placez-vous en position de pompe, mains sur les supports, bras tendus en appui sur vos pointes de pied, corps gainé. A l’inspiration, laissez tomber les mains au sol, descendez le torse près du sol bras pliés et poussez au maximum en explosivité sur vos bras et remontez, en soufflant.

Pour la force et la prise de masse

Pour développer une force supérieure à sa force maximale, le travail doit se faire en isométrie, c’est à dire qu’il faut maintenir une contraction musculaire maximum.

Squats

Debout, pieds écartés de la largeur des hanches ou plus, barre chargée sur les épaules derrière la nuque. Tenez le dos droit et la poitrine en avant, accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir, sans décoller les talons. Revenez à la position de départ sans tendre complètement les jambes.

Soulevé de terre

Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, dos droit, accroupissez-vous, saisissez la barre en pronation ou en supination. Poussez fortement sur vos jambes, et redressez-vous en contractant les muscles du dos.

Mollets

Debout, jambes tendues, sur le bord d’une marche, montez sur la pointe des pieds et contractez les mollets, redescendez le plus bas possible. Utilisez un lest sur les épaules ou une barre avec haltères.

Développé-couché

Allongé sur un banc, un haltère dans chaque main. Aligner les bras écartés au niveau des épaules, coudes fléchis. Paumes de mains vers le haut, développez vos bras à la verticale tendus au-dessus de la poitrine.

Tirage couché

Allongé sur le ventre, au niveau du thorax, tête et épaules hors du banc, jambes pliées, bras un peu plus écartés que la largeur d’épaules sur la barre, remontez la barre au niveau de vos pectoraux en pliant les coudes et en contractant les omoplates.

Pour tous ces exercices, utilisez une technique de séries dégressives en superset pour améliorer votre force explosive et votre vitesse au démarrage. Cette technique consiste à enchainer sans temps de repos une série avec une charge lourde puis une série avec une charge légère, en effectuant le mouvement de façon rapide.

Le rugby est un sport exigeant qui fait appel à la course pour marquer, mais aussi à la force pour toutes les phases de conquêtes tel que la touche ou la mêlée. Il n’y a pas d’attaquants ou de défenseurs sur le terrain, tous les joueurs doivent participer. Pour être performant sur toutes ses tâches, le dépassement de soi est une valeur indispensable que le rugbyman utilise tous les jours de match pour être victorieux.